Meny

Søvn og kosthold for Readyfotballspillere

Spillere som blir gode trener mye både på egenhånd, med kompisene og sammen med laget sitt. Men all denne treningen kan være slitsom for kroppen. Derfor er det veldig viktig med riktig kosthold og søvn for at kroppen skal tåle alle de utviklende treningene.


Søvn

Sovn.JPG

Hvis man sover lite har man lettere for både å bli syk, være i dårlig humør og spille dårlige fotballkamper. Både for barn og ungdommer anbefales det å sove i ti timer hver natt og det er viktig med samme leggetid hver kveld. Det er nemmelig i disse ti timene man sover at kroppen reparerer seg slik at den kan tåle å konsentrere seg mer og løpe mer. Selv om ungdommer har en tendens til å legge seg seinere er ikke dette fordi de trenger mindre søvn. For ungdommer som driver med fysisk aktivitet over to timer per dag er det ekstra viktig å få nok søvn og restitusjon.

Ved siden av trening skal man også ha tid til å gjøre lekser. Man vet i dag at det å trene fotball gjør at man blir flinkere til å konsentrere seg når man jobber med lekser slik at man lærer mer av leksearbeidet enn om man ikke hadde trent.

Kosthold

Siden fotballspillere trener mye trenger de også mer mat enn andre. Når man spiller fotball bruker man energi og når man spiser fyller man på med energi. Hvis man ikke fyller på med nok energi vil man heller ikke kunne klare å spille fotball like mye. Derfor lønner det seg å spise mye mat gjennom fire, fem eller seks måltider hver dag. Men ikke all slags mat er like bra for fotballspillere. Mat med mye sukker som nugatti, ketsjup, godteri og brus er ikke å anbefale siden slik mat kan gjøre fotballspillere slappe og trøtte.

Det er ikke alltid man rekker å spise middag når man ønsker, men det beste er å spise et stort måltid ca tre timer før man skal på trening eller kamp. En yoghurt, banan eller brødskive med pålegg en time før trening kan også være lurt. Men hvis man spiser like før man skal spille fotball blir man fort kvalm og slapp, og da blir det ikke alltid like gøy å spille fotball.

Husk også på å drikk masse vann i løpet av dagen. Dette gjør at man blir mer opplagt og konsentrert både på skolen og på fotballtreningen.

Spis ofte

Det anbefales å spise 4 hovedmåltider (store måltider) og 1-2 mellommåltider (mindre måltider) hver dag. Man bør dermed spise ca hver 3-4 time! De fire hovedmåltidene er frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Mellommåltid er for eksempel frukt/yoghurt før trening/etter trening eller hvis man skal på trening rett etter skolen og ikke rekker middag først.

Spis variert

Det er også lurt å spise flere typer mat gjennom dagen og uka. Da får kroppen i seg forskjellige næringsstoffer som finnes i forskjellige matvarer. Prøv å få i deg mat fra alle disse matvaregruppene; 1. Brød- og kornmat 2. Poteter, ris og pasta 3. Grønnsaker 4. Frukt og bær 5. Fisk, kylling, kjøtt og egg 6. Melk, yoghurt og ost.

Fem om dagen

Fem om dagen er et tips som anbefaler fotballspillere å spise fem porsjoner med frukt eller grønnsaker i løpet av hver dag. I en vanlig dag kan dette se slik ut:

1 glass juice til frokost
1-2 gulrøtter til matpakke på skolen
1-2 frukt før/etter trening
2-3 poteter til middag
1 porsjon salat til middag

Frokost

Til frokost kan man gjerne spise brødskiver av grovt brød. Pålegg som egg, kaviar, leverpostei, ost og kjøttpålegg passer bra. Frukt og melk til frokost er også en sikker vinner. Andre gode tips er kornblanding med melk eller yoghurt, juice og salat med kylling eller tunfisk.

Lunsj

Som spillere i Ready Fotball ønsker vi at barn lærer seg til å smøre sin egen matpakke. Dette kan gjøres før man legger seg på kvelden eller før man spiser frokost på morgenen. Tips til sunn matpakke man kan lage seg er brødskive med makrell i tomat, leverpostei eller egg. I tillegg kan det være fint å variere litt mellom å ha med seg avocado, youghurt, eple, banan, pære eller grov kjeks som for eksempel Bixit. Tunfisksalat eller kyllingsalat er enkle ting fotballspillere kan lage på kjøkkenet kvelden i forveien og pakke med seg som matpakke på skolen.

Middag

Hvis man spiser seg god og mett tre timer før trening vil man være full av energi til man skal spille fotball. Mye mat man kjøper ferdig er ikke spesielt sunn, som for eksempel suppe og saus fra pose eller pastasaus på boks, ferdigpizza, kebab og hamburger. Middager med grønnsaker og mat man har laget fra bunnen av er som regel det sunneste. Hvis man har tenkt å spille mye fotball er det viktig å spise seg skikkelig mett. Man kan si at en middagstallerken bør inneholde en tredjedel kjøtt, fisk eller kylling, en tredjedel pasta, ris eller poteter og en tredjedel grønnsaker eller salat.

Kveldsmat

Når man kommer hjem fra trening er musklene slitne. For å få musklene til å bli fulle av energi til morgendagen burde man drikke melk og spise egg eller kjøtt før man legger seg. Proteinet i denne maten reparerer musklene slik at de blir sterkere.

På trening

Husk å drikk masse vann mens man er på fotballtrening. Hvis man har lite vann i kroppen blir det vanskeligere å konsentrere seg og man får ikke til å lære like mye på treningen. Ta også med en frukt som man spiser helt på slutten av treningen før man drar hjem.

Kalender

April
MTOTFLS
272829303112
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930